Как сделать попу, как у Лопез, без приседаний и пластики - Om Activ

Прелесть укрепления ягодиц по принципу Пилатеса в том, что кроме замечательных округлых форм будет вам в придачу здоровый позвоночник. Хотите, чтобы попа была крепкая, как орех? Делайте следующие упражнения.

Плечевой мост – одно из базовых упражнение в Пилатесе, безопасное для спины и эффективное для попы. Его можно усложнять и усложнять, но начнём с самого простого движения.

Важно:

Поднимая бёдра, сохраняйте позвоночник без движения.

Поднимая таз позвонок за позвонком, не пропускайте ни один, чтобы снизить нагрузку на позвоночник, включайте при этом ягодицы.

Сохраняйте оппозиционное вытяжение — поднимая таз, движение направляйте вперёд, вытягиваясь за коленями и копчиком в одну сторону и за макушкой в противоположную.

Держите включёнными мышцы центра на протяжении всего движения.

Используйте опору на руки и стопы.

Вес тела не смещайте на затылок.

Дыхание:

Выдох – таз вверх, вдох – таз вниз.

Когда освоите базовый вариант плечевого моста, переходите к более сложному варианту.

Важно:

Поднимая ногу вверх, сохраняйте линию таза параллельной полу.

Выполняя махи ногами, сохраняйте стабильной высоту таза относительно пола.

Дыхание:

Подготовительные вдох и выдох. Выдох – таз вверх, вдох – выпрямляем ногу в потолок, выдох – опускаем ногу, вдох – таз вниз.

После любого напряжения необходимо расслабить мышцы. Поэтому выполняйте следом за плечевым мостом упражнение на растяжку мышц ягодиц и бёдер.

Важно:

Сохраняйте оппозиционное вытяжение позвоночника – тянитесь макушкой и копчиком в противоположные стороны.

Протягивая бёдра к грудной клетке, крестец удерживайте на полу.

Отталкивайте руками бёдра от себя, когда ноги находятся на полу, чтобы отодвинуть грудную клетку, лопатки и затылок ещё дальше от таза.

Дыхание: Подтяните колени к груди и задержитесь на 3-5 спокойных дыхательных цикла.

Это упражнение хорошо укрепляет большую, среднюю и малую ягодичную мышцы. Отличное упражнение, чтобы полежать и позаниматься одновременно. Главное, движение должно быть точным, иначе результата не дождётесь даже при большом количестве повторений.

Важно:

При подъёме ног сохраняйте подтянутым живот.

Поясничный отдел позвоночника сохраняйте стабильным, движение должно происходить в тазобедренных суставах.

Не забывайте об оппозиционном вытяжении позвоночника.

Используйте опору на руки.

Опускайте лопатки по направлению к талии, не сводя их к позвоночнику.

Не болтайте ногами вверх-вниз за счёт инерции.

Задерживайте ноги в верхней точке.

Дыхание:

Со вдохом согните ноги в коленях, с выдохом поднимите ноги вверх.

Когда усвоите простые подъёмы ног, переходите к усложнённым. Следите за качеством выполнения движения. Помните слова Джозефа Пилатеса «главное не количество, а качество».

Важно:

Выпрямляя колени, удлиняйтесь в противоположные стороны.

Сохраняйте высоту коленей во время разгибания ног.

Во время сгибания попадайте чётко стопой к стопе в одну и ту же точку.

Дыхание:

Со вдохом согните ноги в коленях, с выдохом поднимите ноги вверх, на вдохе сгибайте ноги и на выдохе – разгибайте.

Упражнение укрепляет всю заднюю поверхность бедра, ягодицы и плечевой пояс.

Важно:

Движение направляйте вперёд, к стопам, стремясь опустить плюсну на пол.

Не проваливайтесь между лопатками.

Не переразгибайте локтевые суставы.

В верхней крайней точке не расслабляйте ягодичные мышцы.

Взгляд держите перед собой.

Соедините ноги по всей длине, от пяток до бедра.

Дыхание:

Подготовительные вдох и выдох. Выдох – таз вверх, вдох – таз вниз.

Когда освоите предыдущее упражнение, переходите к сложному варианту. В обратной планке поднимите вверх одну ногу и выполните несколько махов. Выполняйте это движение, только если удаётся сохранить стабилизацию плечевого пояса и одну прямую линию от пятки до макушки.

Важно:

Выпрямляя ногу вверх, сохраняйте линию таза параллельной полу.

Выполняя движение ногами, корпус фиксируйте без движения.

Примечание:

Если во время выполнения упражнения вы чувствуете напряжение в поясничном отделе позвоночника, это говорит о том, что данный вариант пока что слишком сложен для вас. Продолжайте осваивать простую обратную планку.

Дыхание:

Подготовительные вдох и выдох. Выдох – таз вверх, вдох – выпрямляем ногу в потолок, выдох – опускаем ногу, вдох – таз вниз.

Упражнение укрепляет боковую поверхность бедра, малую и среднюю ягодичные мышцы. Помогает уменьшить размер галифе и создаёт хорошую форму ягодицам.

Важно:

Сохраняйте оппозиционное вытяжение.

Мышцы живота держите подтянутыми.

Сохраняйте пространство между полом и боковой поверхностью талии.

Таз сохраняйте стабильным при движении бёдрами.

Сохраняйте касание кончиками больших пальцев во время открывания колен в сторону.

Дыхание:

Выдох, как обычно, мы сочетаем с усилием. С подъемом ног – выдох, с опусканием — вдох.

И снова у вас есть возможность увеличить нагрузку, как только вы освоите базовое движение.

Не забывайте о чёткости движения, каждый раз фиксируйте ногу наверху.

Важно:

Разгибая верхнюю ногу, сохраняйте позицию колена.

Сгибая ногу в колене, соприкасайтесь каждый раз кончиками больших пальцев.

Опуская прямую ногу перед собой, корпус сохраняйте без движения.

Дыхание:

С подъемом ног – выдох, с опусканием — вдох.

Отличное упражнение на ягодицы и заднюю поверхность, а также для стабилизации поясницы и укрепления плечевого пояса.

Важно:

Не разворачивайте колено в сторону во время подъёма ноги.

Делайте движение только в тазобедренном суставе, сохраняйте позвоночник натянутым и неподвижным.

Дыхание:

Выдох – движение ноги вверх, вдох – движение вниз.

Чередуйте упражнение со стретчингом задней поверхности бедра и ягодиц для лучшего восстановления.

Не забывайте расслаблять мышцы после нагрузки. И это отличное упражнение для этой цели.

Важно:

Обе ягодицы во время наклона оставляйте на полу.

Задерживайтесь в нижней точке на несколько секунд.

Дыхание:

Старайтесь максимально успокоить дыхательный ритм. С каждым выдохом опускайтесь ниже и расслабляйте бёдра и ягодицы всё больше.

Если это упражнение вызывает боль или дискомфорт в коленях или суставах, замените его более простым, например стретчингом грушевидной мышцы.

С 2006 года инструктор по пилатесу, выпускница Московского Института Пилатеса, участница американской обучающей программы Lolita’s Legacy, основатель первой специализированной студии пилатеса в Молдове PilatesM Studio, краниосакральный терапевт, мать четверых.

• маша выхорь
• пилатес
• укрепления ягодиц

Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.

Совета "перестать пить пиво" нет, потому что оно тут не при чём.

В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.

Нутрициолог Екатерина Дидык проделала для вас большую работу. Не просто составила список, а наглядно показала все на продуктах, которые продаются у нас в Кишиневе.

Недостаточно съедать ежедневно свою норму потребления белка. Важно также создать условия для его усвоения.

Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.

Убедитесь, что трудности в вашей жизни связаны не с низкой самооценкой.

Вы можете контролировать самооценку и множество других сфер своей личности. Да, люди меняются, если захотят.

Кстати, прогулки в неудобной обуви - тоже травма. Восстанавливает Маша Вихрь, топовый эксперт по Пилатесу в Молдове.

Злитесь из-за всей этой истории с вирусом или по другому поводу? Убедитесь, что не вредите своему здоровью.

Иногда достаточно честно ответить на первый вопрос, чтобы принять даже самое важное решение.

Недорогие, но достойные. А ещё в статье подробное описание того, что можно получить за такую цену. Не нужно переплачивать.

Уже после первой тренировки по Пилатесу мы значительно увеличили эффективность силовых занятий в тренажёрном зале. Поэтому сразу узнали у нашего эксперта, Маши Выхорь, стоит ли включать Пилатес в тренировочную программу тем, кто мечтает только о кубиках и рельефе.

Статья будет актуальна ещё месяца 4, поэтому сохраняйте. P.S. Есть бонус от психолога Олеся Богуцкая - что делать, когда советы не работают.

Йога - это не всегда кардинальные перемены в образе жизни. Эти асаны, например, неплохо было бы делать всем, вне зависимости от того, что на ужин - сочный стейк или салат с киноа.

Один из продуктов – на любителя. Но все остальные вполне можно добавить в рацион.

Научитесь отличать токсичных людей от людей в плохом настроении. Каждый может встать не с той ноги.

Узнали, зачем ставят уколы перед уколами. Видели в сторис у нашего эксперта – выглядит жутко.

(c) 2015 - 2020 OMactiv – это больше, чем сайт. У нас большой проект для всех, кто хочет быть активным, здоровым и современным.

На OMactiv cамая актуальная информация о фитнесе и движении, правильной еде и воде, гармонии души и тела, трендах и многом другом только от лучших экспертов города. А еще мы проводим оффлайны с нашими авторами и приглашенными гостями. Взрывные тренировки, расслабляющие медитации, лекции, мастер-классы – все это возможность открыть лучшую версию себя. Мы размещаем на сайте только уникальный контент, написанный экспертами, поэтому просим не использовать наши материалы без разрешения. И не забывайте добавлять активную ссылку при цитировании. Это важно.