Как правильно похудеть на 10 кг

Для похудения на 10 кг нужно вооружиться терпением и кардинально пересмотреть отношение к питанию. Маленькие порции, частые приемы пищи, обилие овощей – залог правильного и быстрого похудения в любом возрасте. Чтобы ускорить этот процесс, придется много и долго заниматься в спортивном зале.

За какой период похудеть на 10 кг без вреда для здоровья

Правильное меню на неделю при диете для похудения "минус 10 кг", имеет множество других преимуществ. Оно позволяет очистить организм, перезапустить ряд функциональных систем (пищеварительный тракт, сердечно-сосудистую, выделительную, эндокринную). А также снизить риск различных заболеваний, обогатить организм питательными веществами и наполнить тело и разум энергией. Есть у диеты и один существенный недостаток – отведенного времени слишком мало, чтобы организм успел адаптироваться ко всем изменениям. Поэтому даже при соблюдении всех рекомендаций относительно меню правильного питания далеко не каждый может достичь вожделенной отметки и увидеть минус 10 килограммов на весах.

Особенности быстрого похудения таковы:

• Организм избавляется от лишней жидкости. Ее переизбыток связан с употреблением копченых, сладких, соленых продуктов и алкоголя. Как только все это исключается из рациона, тело быстро теряет вес. Но не стоит обольщаться – это потеря не жировых отложений, а воды.
• За неделю можно потерять максимум 3-4 кг жира. И то при условии активных физических нагрузок (по 2-3 часа интенсивных тренировок в день). Конечно, за счет диетического питания можно создать дефицит килокалорий, но он не должен превышать 500-700 кКал в день. Общая энергетическая ценность питания не должна опускаться ниже отметки 1200 кКал. В этом случае организм начинает черпать энергию не только из съеденных продуктов, а из собственных жировых отложений. Для избавления от кг жира нужно израсходовать около 7 000 кКал. Если дефицит питания в день составляет 700 кКал, похудеть на кг за счет исключительно жира можно за 10 дней.
• Чтобы создать больший дефицит кКал и ускорить процессы выведения жидкости, нужно заниматься физическими упражнениями не менее часа в день. И в этом случае похудеть можно на 10 кг за месяц. А за неделю этого добиться реально только благодаря жесткой диете и более длительным тренировкам.

Комментарий врача-диетолога. Быстрое похудение можно лишь условно назвать здоровым. Бывают случаи, когда во что бы то ни стало нужно избавиться от 10 кг как можно быстрее (ввиду предстоящей операции или какой-либо угрозы здоровью). Но вообще такое количество килограммов лучше терять постепенно, в течение двух месяцев. Организм ко всем изменениям адаптируется за три недели. В течение первой он присматривается и осторожничает, в течение второй – адаптируется, и только на третью неделю в нем начинают происходить качественные изменения. Это значит, что желающим избавиться от лишнего веса нужно настраиваться минимум на месяц. После этого не возвращаться к привычному режиму питания, а поддерживать достигнутые результаты. Что касается потери 10 кг за неделю, есть огромный риск, что они вернутся так же быстро, как и были потеряны. А все потому, что организм легко обучаемый. Если он видит, что с ним происходит что-то неприемлемое, все потерянное он возвращает с избытком на тот случай, что в будущем условия существования могут быть еще сложнее. То есть возвращение не 10, а уже 12 кг – это своеобразная компенсация и страховка на случай голодовки.

Еще один недостаток экспресс-диет - постоянное чувство усталости, сонливость, раздражительность, ухудшение работоспособности и головокружение.

Итак, за сколько можно похудеть на 10 кг:

• за неделю;
• за две недели;
• за три недели;
• за месяц;
• за два месяца;
• за более длительное время.

Но оптимальным специалисты считают период от месяца до двух. Если худеть постепенно, организм успеет адаптироваться, не получит стресса; диета не навредит здоровью, а потерянные килограммы не вернутся вновь.

Принципы большинства диет примерно одинаковые. Отличия могут быть в последовательности употребления некоторых продуктов в течение дня или всей диеты на неделю или в течение месяц.

Как правильно похудеть на 10 кг:

• Отказаться от алкоголя, сладкой газировки, фастфуда, жирного, жареного, копченого, соленого, сладкого, выпечки, соли.
• Пить много жидкости – от 1,5 до 2,5 л воды в день. Благодаря воде организм быстрее выводит вредные вещества из организма. В это количество не входит жидкость из супа, чая и кофе. При употреблении кофе для компенсации потери жидкости (кофеин стимулирует выведение не только жидкости, но и вымывание кальция), нужно выпить такое же количество воды.
• Сократить порции до размера кулака (объем примерно 300 г) и кушать через каждые 2-3 часа. Такое количество желудку и кишечнику легче переваривать. Организм знает, что вовремя получит следующую порцию еды, а значит, нет потребности делать запасы на случай голода.
• Не увлекаться фруктами. Только лишь на правильном питании не у всех получается быстро достигнуть результатов, так как фрукты часто употребляются в любом количестве. Это неправильно, ведь в них много сахара. Так что сократить количество фруктов нужно обязательно. Пусть их будет два, но в первой половине дня (до 16:00), чтобы организм успел утилизировать (потратить полученный сахар). И лучше их не смешивать, так как некоторые витамины нейтрализуют действие друг друга. А еще фрукты в сочетании с другими продуктами питания могут провоцировать брожение, вздутие и метеоризм.
• Делать один разгрузочный день в неделю. Он поможет ускорить процесс выведения накопленных токсинов, шлаков и жидкости. В этот день можно включить кг огурцов или яблок, кг арбуза или кабачков, 700 г отварного постного мяса или творога. Выбор напитка зависит от выбранного меню. Если это разгрузочный день на овощах, перед сном можно выпить стакан кефира или ряженки. В течение дня пить зеленый чай или настой из плодов шиповника (горсть плодов шиповника залить л кипятка). Если это творог или мясо, подойдет компот из сухофруктов без сахара (можно заменить медом). Фрукты из компота можно также съесть.

Выбор диеты лучше доверить специалисту. Кому-то подходит белковая диета, а кому-то нужно обязательно есть много овощей, иначе будут запоры. К тому же, многие страдают от индивидуальной непереносимости продуктов, однако даже не подозревают об этом. Признаками такой проблемы могут быть вздутие, метеоризм, диарея, изжога, высыпания.

В течение недели избавиться от лишних килограммов помогут диеты, описанные ниже.

• Суповая . Основа диеты - овощные супы. Каждый день нужно кушать суп из определенных продуктов. Количество порций не ограничено. За неделю можно потерять более 4-5 кг. Из специй в супы можно добавлять щепотку соли, черный перец и любые сушеные травы. Овощи только варить, ни в коем случае не зажаривать перед добавлением в блюдо.

Сочетания продуктов в супах могут быть такими:

• из свежих или сушеных грибов;
• любых трав (свежие или сушеные);
• столовой ложки риса или перловки

• борщ из свеклы, моркови, капусты;
• лука, петрушки и укропа (картофель не добавлять);
• вместо кетчупа добавить свежие помидоры

• суп-пюре из шпината с укропом и петрушкой;
• вместо сливок добавить нежирную сметану

• морковный с чесноком и луком-пореем

• с фрикадельками из куриного филе, моркови и риса

• уха из любой рыбы с морковью

• из сельдерея (стебля), капусты, моркови;
• лука, помидоров и сладкого перца

• Эстонская . Принципы диеты аналогичны. Особенность такого режима питания – чередование определенных продуктов в течение всей недели. Эстонская диета включает 7 монодиет, рассчитанных на один день.

• Гречневая . Придется по душе поклонникам каш, так как всю неделю придется кушать гречку. Можно ее варить, но еще более эффективен другой способ приготовления. Вечером крупу промыть, залить кипятком и настаивать в течение ночи. Соль, масло и другие приправы не добавлять. Помимо гречки, нужно употреблять 1,5 л кефира или ряженки каждый день.

Совет диетолога. Быстрое похудение обычно связано с использованием экспресс-диет, которые никак нельзя назвать сбалансированными. Они исключают из меню многие полезные продукты питания и человек не получает необходимых ему питательных веществ. При соблюдении экспресс-диет страдает обмен веществ. Чем чаще человек практикует использование разных диет, тем сложнее ему в будущем худеть. Сбалансированное питание трудно назвать "диетой". Это питание, которое не предполагает наличия вредных для здоровья продуктов, таких как белый сахар, белая мука, белый рис, рафинированное масло и др. Это питание, которое должно стать не "диетой" на определенный промежуток времени, а образом и стилем жизни. И тогда вопрос о похудении исчерпает себя.

Достигнуть запланированных результатов проще, чем удержать их. Чтобы не набрать потерянные килограммы снова, нужно:

• Плавно выходить из диеты. Сразу после окончания курса не набрасываться на любимые вредные продукты. Лучше дать организму еще 2-3 дня адаптироваться и вводить привычные продукты постепенно. В первый день в рационе должно быть много овощей, во второй день можно вводить мясные продукты.
• Сладкое, фастфуд и прочие вредные продукты можно употреблять, но не более раза в неделю. Например, выделить один «загрузочный» день, когда можно съесть то, что хочется, но не позднее 16:00.
• Один разгрузочный день в неделю нужно оставить. Можно делать его и один раз в две недели. Но он обязательно должен присутствовать в рационе.
• Не ограничивать себя слишком строго. Если хочется чего-то запретного - скушайте. Но сразу же пойдите на часовую прогулку.

Избавиться от жировых отложений помогут аэробные нагрузки – бег, плавание, велоспорт, ходьба в гору, прыжки на скакалке, танцы. Выполнять любое упражнение нужно минимум 30 мин, со временем довести длительность до часа. Если стоит задача за неделю достичь максимального результата, в день нужно заниматься 1,5-2 часа. Пусть один час будет интенсивным (сочетание бега или прыжков с приседаниями, отжиманиями, подъемами туловища), а второй час можно заменить прогулкой на свежем воздухе.