Железо в организме, в каких продуктах содержится железо, роль и значение железа, недостаток и избыток железа

Среди микроэлементов, необходимых для жизнедеятельности нашего организма и полного здоровья, железо является одним из важнейших. Без железа не может происходить образование гемоглобина и миоглобина – красных кровяных телец и мышечного пигмента.

Многие ферменты тоже образуются с участием железа; оно является активным участником процесса кроветворения и регулирует работу иммунной системы. Большинство биохимических процессов в наших клетках протекает с участием железа; оно входит в состав окислительных ферментов.

Известно два вида железа: 2-х и 3-х валентное. В продуктах питания содержится 3-х валентное железо; когда оно поступает в организм, то становится 2-х валентным – так лучше происходит усвоение.

В организме человека железо составляет всего 0,005-0,006% от общей массы тела, и 70% всего железа находится в гемоглобине.

Из всего железа, которое мы принимаем, усваивается и попадает в кровь только 8%.

Например, если взрослый человек весит 70 кг, то всего 4 г приходится на долю железа. Гемоглобин в организме постоянно перерабатывается, а при замене кровяных клеток, которая происходит каждые 4 месяца, используется заново.

Эритроциты регулируют окислительно-восстановительные процессы уже тогда, когда у ребёнка в утробе матери только начинает развиваться мозг. Если в это время беременной женщине не хватит железа, возможны сбои в развитии эмбриона, и рождение неполноценного ребёнка. Так что беременным по этой причине достаточное количество железа жизненно необходимо.

В каких продуктах содержится железо, источники железа

Железо содержится в очень многих продуктах питания, и трудностей с его получением не должно быть, однако нехватку железа испытывают многие люди.

Основными источниками железа считаются говяжья и телячья печень, белая рыба, яйца, моллюски, патока, гречневая крупа, сушёные грибы, какао, зёрна ржи и пшеницы.

Много железа в зелёных овощах и их листьях: луке, сельдерее, петрушке, ботве молодого редиса, репы, моркови и горчицы; салате, щавеле, крапиве, листьях одуванчика, цветной и белокочанной капусте, зелёном горошке, фасоли, горохе и чечевице, огурцах и сырых помидорах, хрене и чесноке.

Другие овощи и фрукты тоже содержат различное количество железа: земляника, клубника, айва, абрикосы, яблоки, персики и груши; ежевика, черника, вишни, малина, смородина, сливы, любые сухофрукты; свекла, тыква, картофель.

Функции, значение и роль железа в организме

В организме железо выполняет множество функций и участвует в самых разных процессах. Дыхание и полноценная жизнь клеток возможны потому, что железо, содержащееся в гемоглобине, помогает эритроцитам лучше связывать кислород и доставлять его во все уголки нашего организма.

Железо может накапливаться в нашем организме: в печени, селезёнке и костном мозге, поэтому организм может его использовать, когда это необходимо. При достаточных запасах железа и нормальной работе органов и систем железодефицитная анемия не возникает.

Железо принимает участие в работе щитовидной железы, поддерживает хороший уровень иммунной защиты – клеточный и местный иммунитет сохраняется при условии достаточного количества железа в организме.

От железа зависит активность ферментов, принимающих участие в разрушении и уничтожении попадающих в наш организм патогенных микробов и посторонних частиц – процессе фагоцитоза. Фагоцитами называют клетки, способные захватывать и переваривать всё чужеродное и вредное, в том числе другие разрушенные клетки. От их активности зависит способность сыворотки крови защищаться от болезнетворных бактерий.

Железо способствует выведению токсинов из организма, участвует в процессах регенерации, улучшает состояние кожи, структуру волос и ногтей.

Многие ферменты и белки, необходимые нашему организму, содержат в своём составе железо. С его помощью контролируется холестериновый обмен и синтез ДНК, протекают окислительно-восстановительные реакции, осуществляется энергетический обмен в клетках и замедляется процесс образования свободных радикалов.

Обычное сбалансированное питание может полностью обеспечить человека необходимым количеством железа, однако его нехватку действительно испытывают многие люди. Дело в том, что усвоение железа может происходить по-разному.

Железо, содержащееся в красном мясе, называют «органическим»; считается, что оно усваивается лучше, чем железо из растений, которое почему-то называют «неорганическим». Между тем, железо из мясных продуктов и круп усваивается достаточно трудно, тогда как, например, регулярное употребление сельдерея способно восстановить баланс этого элемента в организме за несколько недель.

Всасывание железа в кишечнике может замедляться в присутствии фитиновой и щавелевой кислот. Лучшему усвоению железа способствуют витамин С и витамины группы В.

В организме маленьких детей запасы железа небольшие, если они вообще есть, так что им необходимо получать легкоусвояемое железо из питания – иначе их органы, ткани и кровь будут находиться не в лучшем состоянии. К сожалению, в наше время встречается всё больше детей, с первых лет жизни страдающих анемией, снижением аппетита и раздражительностью.

Суточная потребность в железе

Установленные Институтом питания нормы потребления железа одинаковы и для детей, и для взрослых, и составляют 15 мг в сутки. Однако мнения учёных расходятся, и эти нормы часто требуют уточнения – ведь мы усваиваем далеко не всё железо, которое есть в пище.

Нехватка и переизбыток железа в организме

Любая потеря крови грозит дефицитом железа: носовые, почечные, язвенные кровотечения, любые операции и ранения. У женщин, ко всему прочему, теряется большое количество железа во время «критических дней», при беременности и грудном вскармливании.

Нехватка железа может возникнуть при нарушении клеточного дыхания, которое развивается из-за недостатка двигательной активности; от неправильного питания и модных диет; регулярного употребления рафинированных и богатых фосфатами продуктов: сахара, белого хлеба и выпечки из белой муки, белого риса, консервированных продуктов и бесполезных сладостей.

Дефицит железа приводит к анемии, сильной утомляемости, снижению способности к обучению, повышенной чувствительности к холоду, потере работоспособности и выносливости, мышечной слабости; нарушению работы щитовидной железы, деформации ногтей, потере вкуса, болям по всему телу и нервным расстройствам.

Учёные пытались найти такие соединения железа, которые можно добавлять к продуктам питания, с целью обогащения рациона человека, однако результаты многочисленных исследований показали, что организм может усвоить только 5% из этих добавок.

Было решено, что железо вообще усваивается в очень небольших количествах. Однако, когда к продуктам добавляли большие дозы витамина С, усвоение железа увеличивалось. Если же в продуктах питания много кальция и сахара, то это быстро приводит к дефициту железа и ослаблению иммунитета.

Получается, что учёные пока не могут определить, сколько именно железа нужно каждому из нас. Остаётся только заботиться о том, чтобы усвояемое, органическое железо постоянно поступало в наш организм с продуктами питания.

Может показаться, что проблема решается приёмом препаратов железа, но это не так: организм усваивает именно природные соединения железа, а синтезированные искусственно – не воспринимает.

К тому же нередко встречается непереносимость препаратов железа, проявляющаяся изжогой, диареей, запорами. Избыток железа в организме тоже опасен, и устранить его сложнее, чем недостаток.

У детей даже может возникнуть острое отравление, вызванное переизбытком химического железа, а слишком большие дозы могут привести к смертельному исходу.

У взрослых передозировка вызывает воспалительные процессы в печени, приводит к развитию рака и ишемической болезни сердца.

Взаимодействие железа

Чтобы железо, содержащееся в продуктах, усваивалось, нужно добавить к питанию больше природного витамина С: сок цитрусовых и шиповника, зелень укропа, петрушки, зелёный и репчатый лук и т.д.

Также следует знать, что железо из растительных продуктов лучше усваивается, когда мы сочетаем их с продуктами животного происхождения. К тому же микроэлементы практически не усваиваются без витаминов.

Поэтому прежде всего нужно есть натуральные продукты, а не рафинированные; стараться выбирать продукты с достаточным содержанием железа; добавлять к ним продукты с витамином С, витаминами группы В и другими, чтобы железо усваивалось.

Идеальное сочетание железа и витамина С – в зелени: укропе, петрушке, сельдерее и др.

Плохо совмещаются с железом витамин Е, фосфаты, кальций, цинк, медь, а само железо мешает всасыванию хрома. Не стоит также запивать препараты железа молоком, чаем или кофе.