Какой белок лучше? Обзор всех продаваемых видов белка для протеиновых коктейлей.

Этот пост возник в голове спонтанно, но неслучайно. Животные и растительные белки — как в этом разобраться, и какой белок лучше?

Я, как вы поняли из предыдущего поста, снова «села» на здоровое питание и правильную диету, чтобы за лето привести себя в порядок и очистить тело. Купив себе замечательный «зелёный коктейль», я задумалась над тем, что было бы неплохо заказать ещё и белковый (на случай, если «здоровой еды» на ужин не будет, а полезный белок на ужин очень даже нужен), которым можно заменить полноценный приём пищи. Пошла на айхерб, увидела горы разного белка…. Причём, самый популярный среди веганов – это соевый, но моя любимочка Натали Роуз его не рекомендует, как трудно усваиваемый и аллергенный… Одновременно с этим, получаю от подруги ссылку в Viber, где она тоже заказывает себе соевый протеин «на ужин» и спрашивает совета. От соевого я её отговорила, а вот какой взять?

Давайте разбираться вместе, ибо «тема» довольно интересная для тех, кто хочет скорректировать питание и вес.

В примитивном варианте – это то, ради чего мы кушаем мясо и молочные продукты. Это белок, состоящий из длинной цепочки аминокислот, которые между собой соединены пептидными связками. Наряду с водой, белок является наиболее распространённым веществом в нашем организме, и основной составляющей протоплазмы в каждой клеточке нашего тела. И в нашем организме присутствует не один вид белка, их существует много разновидностей, и каждый имеет своё предназначение.

Например, различные белки могут :

• являться главной структурной единицей кожи лица, волос и ногтей (из него состоит коллаген и эластин, а его нехватка грозит обвисанием кожи лица и тела) • помогать в пищеварении в виде пищеварительных ферментов • играть важную роль в нашей иммунной системе в виде иммуноглобулинов • быть строительным материалом для наших мышц • являться главным элементом для выработки энергии • выступая в роли пептидных гормонов, подавать сигналы производственным клеткам кожи на выработку коллагена и эластина • транспортировать кислород по крови в виде гемоглобина • и даже играть главную роль в нашей способности видеть прекрасное и не очень.. Хрусталик глаза – это белок!

Любопытно, что когда мы кушаем белковую пищу, организм не использует белок мгновенно и as is, а расщепляет его на аминокислоты, затем всасывает эти аминокислоты из желудочно-кишечного тракта, а затем уже, с помощью генетических конструкций, закодированных в нашем теле, снова собирает аминокислоты в определённые белки, необходимые для какой-нибудь из вышеперечисленных функций.

Важно, что некоторые аминокислоты синтезируются в самом теле, но не все. Самые важные для нашего организма аминокислоты могут поступить к нам только из пищи ! А поэтому, они обязательно должны присутствовать в нашем рационе для полноценного здорового существования.

9 незаменимых аминокислот, которые должны поступать в организм из пищи:

⇒ фенилаланин, валин, треонин, триптофан, изолейцин, метионин, лейцин, лизин и гистидин

Например, если вы веган и сидите только на рисовом белке (в нём низкое содержание лизина), то в вашем организме со временем нарушится баланс аминокислот для построения различных белков, и это обязательно скажется на здоровье.

Итак, белок – это основное питательное вещество , наряду с углеводами, жирами, витаминами, минералами, водой и кислородом. Не даром, белок происходит от греческого слова «prota», что означает «первостепенный», ведь он используется нашим организмом для создания, поддержания и восстановления тканей. А если для этих функций белка достаточно, то его переизбыток превращается в энергию (как это происходит у спортсменов, употребляющих белок перед тренировкой).

⇒ Оказывается, не любой, поступивший из пищи, белок имеет одинаковую усваиваемость: к акие-то белки более склонны к расщеплению, какие-то меньше (т.е. гораздо дольше усваиваются в организме). Чтобы это осознать, необходимо разобраться в том, как в нашем организме аминокислоты собираются в определённые белки.

Существует около 20 различных аминокислот, из которых и собираются белки. Каждый белок состоит из этих 20 аминокислот, которые берутся в совершенно различных комбинациях и количествах для каждого вида белка. Этих комбинаций – бесчисленное множество, как при создании серьёзного компьютерного или банковского кода. Каждый белок имеет собственную уникальную последовательность аминокислот, закодированную в гене.При этом, большинство белков представляют собой довольно таки крупные молекулы, содержащие до многих тысяч аминокислот, сплетённых в цепи, пучки цепей и даже в 3-х мерные структуры! А теперь представьте, как трудно «разорвать» такие многотысячные «веники»… )))

Например, крупные молекулы коровьего белка расщепляются с большим трудом и часто являются причиной аллергий!

Оказывается, поступающий с пищей белок, из животных либо растительных источников, «приходит» к нам в сопровождении различных жиров и углеводов. В большинстве случаев это, конечно, не проблема, но часто бывает, что эти «сопроводители» играют важную роль в усваиваемости белка. Например, некоторые питательные вещества могут образовывать протеолитические ферменты, разрушающие белок, или могут подавлять высвобождение желудочной кислоты, необходимой для расщепления и переваривания белка, или просто – покрывают белок таким образом, что ферменты и желудочный сок просто не могут до него добраться (вот почему, те, кто пьют коллаген в таблетках, знаю, что это надо делать отдельно от приёма пищи и на пустой желудок!)

Отсюда можно сделать вывод, что на биодоступность белка влияют следующие 3 фактора:

• разнообразие аминокислот в структуре белка или в комбинации белков, употребляемых в сутки

Тип и разнообразие аминокислот в белке – один из самых важных факторов, на который мы должны обращать внимание, выбирая оптимальный белок. И здесь нам важно знать, что чем больше в белке аминокислот с разветвлённой цепью (BCCAs), тем такой белок имеет большую биодоступность.

• структура и размер молекулы белка (так, большие и плотно «укомплектованные» белки сои, кукурузы и молока организму труднее расщепить , и поэтому они обычно обозначаются, как весьма аллергенные)

• сопровождающие белок вещества, способные затруднять его расщепление

А поэтому-то как раз, употребление качественного белка именно в специальном коктейле, который уже учитывает и структуру молекул, и биодоступность, и должное количество аминокислот с разветвлённой цепью, и отсутствие «вредных сопровождающих лиц» — очень даже полезно для наибольшей и наилучшей «поставки» правильного белка нашему организму. Собственно, при усваиваемости до 90% хорошего белка, организм сможет пустить его не только на мышцы и различные органы, но и обновить кожу, сформировав из поступивших аминокислот новые волокна коллагена и эластина.

Из всего вышесказанного получается, что не весь белок усваивается, что не каждый его вид имеет оптимальную структуру , и не в каждом белке ещё присутствует нужный нам набор аминокислот… Проблемка! ))) Значит, надо думать о том, как оптимизировать приём и качество белка , чтобы всё шло на пользу не только тела, но и коллагена/эластина в коже лица!

⇒ надо кушать больше, чем только один вид белка

Мы НЕ можем «сидеть» на одном виде белка по-причине того, что либо в нём не будет хватать каких-то важных аминокислот, либо, даже если белок полноценный и содержит весь их спектр, он может быть тяжело расщепляемым в силу большой молекулярной массы (например, белок коровьего или соевого молока), а такой сбалансированный белок, как яичный, вызывает вздутие живота, газы и спазм…

Многие люди считают, что удобство и простота животного белка гораздо выигрышнее, чем растительный протеин. Но тем не менее, несмотря на то, что животный белок более полноценен по составу аминокислот, его усваиваемость гораздо ниже: так, говядина содержит всего 20% полезного белка, а вот спирулина и хлорелла в среднем – 75-80%, а если соединить протеин жёлтого гороха и рисовый, то мы насчитаем до 90% полезного белка! Оказывается, в «мире белков» всё не так однозначно!

И поэтому, мы подходим к основной части поста – будем разбирать все типы белков, их достоинства и недостатки, и выводить самые пригодные, биодоступные, усваиваемые и полезные белки и протеиновые коктейли!

Одним из важных факторов биодоступности белка является тип и относительное количество аминокислот, присутствующих в том или ином белке. Наше тело имеет способность синтезировать многие из аминокислот, в которых он нуждается для построения белков, но есть девять незаменимых аминокислот, которые организм произвести не может, и должен получить с пищей.

Большинство животных белков содержат все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве в отличие от зерновых белков, но не все эти аминокислоты усвоятся, плюс высока их аллергенность. Большинство зёрен и овощей могут содержать все незаменимые аминокислоты, но их количество в белке зачастую гораздо меньше, чем в животном, особенно это касается аминокислот с разветвлённой цепью BCCA. Тем не менее, это легко компенсировать промышленным путём, получая чрезвычайно концентрированные растительные белки.

• является полным белком по наличию незаменимых аминокислот • в большинстве своём гипоаллергенен

• из всего мясного белка только 20% является полезным и усваиваемым по своему весу • мясной белок не очень богат питательными веществами • приносит в организм и достаточное количество килокалорий • в-основном, мы кушаем не органическую говядину, вскормленную на альпийских травах, а выращенную при помощи антибиотиков, гормонов, пестицидов и с ненормальным соотношением Омега 6 к Омега 3 жирным кислотам

Примерно из 100 грамм говядины мы получим 23 грамма белка и 15 граммов жира. Имеет биологическую ценность 73.

• является полным белком по наличию незаменимых аминокислот • в большинстве своём гипоаллергенен • имеет лучшую усваиваемость белка, чем у говядины

• высокий уровень антибиотиков

• более дешёвая альтернатива говядины при том же полном списке аминокислот • менее жирное мясо, диетическое

• мясо птицы с птицефабрик также содержит антибиотики, мышьяк, гормоны и раковые куриные опухоли – лейкоз

На 100 граммов постной индейки/курицы мы получаем 27 граммов белка и 3 грамма жира. Имеет биологическую ценность 80.

• высокое содержание качественного белка, без углеводов и мало насыщенных жиров • рыбий жир представлен очень полезными Омега-3 кислотами

• свежевыловленная рыба часто имеет высокий уровень ртути • выращенная на ферме рыба часто имеет высокие уровни антибиотиков и диоксина

На 100 граммов рыбы мы получаем 27 граммов белка и 5 грамма жира. Имеет биологическую ценность 81.

Американский национальный институт диабета, желудочно-кишечных и почечных заболеваний считает, что от 30 до 50 миллионов американцев страдают непереносимостью лактозы. Её симптомы – это газы, желудочные спазмы, диарея и т.д. Также, огромное количество людей страдают аллергией на молочный белок. Молочные продукты являются одной из ведущих причин пищевой аллергии, проявляющейся как диарея, запор и хроническая усталость. Часто астма и непроходимость носовых пазух также связаны с непереносимостью молочных продуктов.

⇒ надо выбирать козье или овечье молоко (оно лучше усваивается) ⇒ лучше кушать кисломолочные продукты из козьего/овечьего молока (сыр, брынза, йогурт) ⇒ лучше всего брать непастеризованное (в нём сохранены энзимы, расщепляющие молочный белок в нашем желудке)

1 стакан молока даёт 8-9 граммов белка и 5-10 граммов жира. Имеет биологическую ценность 80-90.

Когда дело доходит до белковых (протеиновых) коктейлей, то в настоящее время сыворотка (Whey protein) – это «мега круть» ))). Она отодвинула на задний план молочный белок, яичный и соевый. Почему? Да потому, что:

• имеет чрезвычайно высокую биологическую ценность (90-100 у концентрата молочной сыворотки и 100-150 у сывороточного изолята) • высокое содержание аминокислот BCAA, поэтому быстро всасывается в организме человека

• к сожалению, на данный вид белка у некоторых людей бывает аллергия.

И проблема даже не в лактозе и казеине, которые обычно либо удалены из сыворотки, либо их уровень значительно понижен, а в основной белковой фракции в сыворотке. Она представлена бета-лактоглобулином, альфа-лактальбумином и бычьим сывороточным альбумином, а они все для редкого типа людей бывают аллергенны. Но, если аллергии на этот вид белка у вас нет, то сывороточный протеин — отличный продукт.

• имеет достаточно полный по составу аминокислот белок

• наиболее аллергенны из всех белков • имеют высокое содержание серы, что приводит к образованию газов в кишечнике

Я не хочу разбивать тут на «плюсы» и «минусы». Потому что хочу поговорить о минусах, ведь и без этого соевый белок так массово производится и продаётся… Посмотрите только на рейтинг соевых протеинов на iHerb – он зашкаливает…. Все раскупают соевый протеин, как горячие пирожки, и радуются, и рекомендуют…

А тем временем, соевый белок НЕ является эффективной заменой животного белка ! Он содержит огромное количество аллергенов , ведь некоторые из 28 различных белков, присутствующих в сое, связываются с нашими IgE антителами и возбуждают иммунную реакцию! И что страшно: чем дольше мы едим соевый белок, тем больше вероятность самых тяжёлых аллергических последствий в будущем.

Соевый белок блокирует усваиваемость важных минералов, таких, например, как кальций. Ну и в конце скажу, что он содержит мощные ингибиторы (подавители) ферментов, которые блокируют действие трипсина и других ферментов, необходимых для переваривания белка. Из-за этого, после употребления соевого коктейля в желудке увеличивается объём газов в дополнение к стимулированию патологических состояний поджелудочной железы.

Конопляный белок имеет ряд уникальных особенностей :

• 65% его общего содержания в конопле имеет очень биодоступную для человека структуру • по своей сути напоминает глобулин, найденный в плазме человека, который является жизненно важным для поддержания здоровой иммунной системы • имеет уникальную способность стимулировать производство антител против разных вирусов и бактерий • гипоаллергенен

• конопляное семечко содержит всего от 30 до 50% белка, который поддерживает в бОльшей степени иммунитет , нежели строительство различных тканей организма

• зёрна и бобы содержат полноценные по типам незаменимых аминокислот белки и могут служить в качестве основополагающих для вегетарианской диеты

• имеют тенденцию быть несбалансированными в соотношении аминокислот в белке. А это значит, что их нужно съесть как в соответствующих комбинациях (не по одному виду зерна или боба), и их надо съесть больше, чем животного белка, чтобы получить эквивалентные значения нормы белка. • не имеют в своём составе достаточно аминокислот с разветвлённой цепью (BCCA) • не являются достаточными для использования в качестве белковой добавки для спортсменов, худеющих людей, имеющих цель потерять вес, но не здоровье, и для людей, только оправившихся от тяжёлой и продолжительной болезни

Спирулина, хлорелла и сине-зелёные водоросли являются одними из величайших супер-продуктов и лучшими растительными белками.

• до 70% полноценного белка в его самом естественном состоянии. Это высочайший показатель из всех видов необработанной пищи • в отличие от большинства других видов белка, спирулина усваивается на 85-95% • имеет в своих клеточных стенках целлюлозу, что облегчает расщепление её белка • аминокислоты спирулины поглощаются организмом практически мгновенно после употребления в пищу

• для спортсменов выходит очень дорого, чтобы получить от 70 до 200 грамм полноценного белка • вкус «между водорослями и травой» • на спирулину может быть аллергия (это часто связано с тем, что её покупают у недоброкачественных производителей «за дёшево», и она может содержать токсины, как и все сине-зелёные водоросли)

Сочетание риса и гороха звучит весьма «не вкусно» для многих. И на самом деле, рисовый белок напоминает мел по-вкусу, или известь. Но, однако, если производитель такого белка известный и качественный, то такое сочетание обеспечивает один из лучших белков по биодоступности.

Белок из коричневого риса

Стандартный варёный рис имеет очень низкое содержание белка – лишь 5-7%. Чтобы получить концентрированный рисовый белок, коричневый рис измельчают в муку, а затем смешивают с водой. Затем, последовательно добавляют природные ферменты, чтобы отделить углеводы и белковые волокна от чистого белка. При этом, сохраняется низкая температура, чтобы предотвратить порчу аминокислот и сохранить деятельность ферментов (именно при высоких температурах пастеризации коровьего молока из него удаляются ферменты, которые расщепляют большой коровий белок, и поэтому-то коровье молоко плохо усваивается).

• уже через 4 часа наш организм расщепляет и всасывает около 86% рисового белка (в отличие от 57% для сои) • этот белок гипоаллергенен и легко усваивается • высокий уровень серосодержащих аминокислот (цистеина и метионина), а серосодержащие аминокислоты – это наша большая любоВ ))), и кожа от них хороша, и волосы, а антиоксидантная защита клеток на уровне • имеет биологическую ценность 70-80! и общее поглощение до 98%

• имеет низкое содержание лизина

Белок из жёлтого гороха

• очень приятный на вкус (мягкий и сладковатый) • имеет высокое содержание лизина • гипоаллергенный • имеет концентрированный натуральный белок, произведённый по щадящему методу на низких температурах, также, как и рисовый

• низкое содержание серосодержащих аминокислот (цистеина и метионина)

Здесь я выбрала из всего огромного ассортимента iHerb самые лучшие протеиновые коктейли, исходя из желаний биодоступности, гипоаллергенности, полноценности аминокислотного состава и размера самой молекулы белка.

• Pure Advantage, Pure Vegan, Meal Replacement with Multi-GuarD, Vanilla, 1.42 lbs (645 g) — 28 $ (СУПЕР! Микс рис+горох, фибра льна, чиа, киноа, амаранта и др. для лучшего пищеварения, витамины, супер-ягоды и супер-гринсы, энзимы, каротиноиды, антиоксиданты и многое другое, при этом белка 26 грамм на порцию!) • MRM, Veggie Elite, Performance Protein, Vanilla Bean, 2.2 lbs (1,020 g) — 30,99 $ (классический вариант на месяц! Рис+горох и стевия вместо сахара) • MRM, Veggie Meal Replacement, Vanilla Bean, 3 lbs (1,361 g) — 34,30 $ (просто суперский коктейль рис+горох+семя льна, с добавлением витаминов, Омега 3 ненасыщенных кислот, пробиотиков и фруктово-ягодных экстрактов, на стевии! 1 месяц) • Sprout Living, Epic Protein, Plant-Based, Green Kingdom, 1 kg (1,000 g) — 52,25 $ (идеальный по составу протеиновый коктейль с «зелёным коктейлем» в дуэте, состав — супер! Количество — осталось 6 штук (((. Рассчитан на месяц). • Sprout Living, Epic Protein Plant-Based, Original, 1 lb (454 g) — 22,75 $ (полумесячный классический протеиновый коктейль, сбалансированный) • Bluebonnet Nutrition, Organic, Super Earth, Veggie Protein, Vanilla Chai, 1 lb (468 g) — 23,96 $ (хороший коктейль от хорошего производителя, осталось 6 штук на сегодня) • Life Time, Life’s Basics, Plant Protein Mix, Unsweetened, Natural Vanilla Flavor, 16.24 oz (460 g) — 24,72 $ (замечательный протеиновый микс без сахаров, с идеальным составом. Вся серия Life Time мне очень понравилась!) • Life Time, Смесь растительных протеинов от Life’s Basics, с зеленью (562.4 г) — 30,12 $ (протеины+»зелёный коктейль») • Life Time, Life’s Basics, Plant Protein Mix, with 5-Fruit Blend, 20.69 oz (586.5 g) — 32,52 $ (протеины+супер-фруктовые полезности) • Life Time, Life’s Basics, смесь растительных белков с натуральным вкусом шоколада, (555 г) — 24,96 $ • Jarrow Formulas, Оптимальный растительный белок, 19 унций (540 г) порошок — 15,37 $ (недорогой, но хороший микс риса, гороха и конопли, плюс семена чиа, хлорелла и стевия) • Vega, Спорт, белок для досижения результата, восстановление, порошок, шоколадный вкус, (822 г) — 56,53 $ (ещё один просто классный протеиновый коктейль с высокой концентрацией лучшего растительного белка) • Green Foods Corporation, True Vitality, Plant Protein Shake with DHA, Unflavored, (644 g) — 21,58 $ прекрасный микс риса, гороха, конопли и спирулины, обогащённый витаминами и Омега 3!) • Vega, Protein Smoothie, Viva Vanilla Flavor, 9.3 oz (264 g) — 17,26 $ • Vega, Protein & Greens Drink Mix, Chocolate Flavor, 28.7 oz (814 g) Powder — 43,18 $ • Vega, Protein & Greens, Powder, Vanilla Flavor, 26.8 oz (760 g) — 43,18 $ (у Веги замечательные протеины, поэтому я их сюда поместила. Этот — ещё один удачный микс «зелёного коктейля» и растительных протеинов).